Uykuda beslenmek

Yaşamımızın ciddi bir bölümünü uykuda geçiriyoruz. Son zamanlarda çok sık uykusuzluk şikayetleri duyar oldum. Üstelik her yaş grubundan bu şikayetler... Çok hızlı yaşıyoruz, gergin ve stres yüklüyüz. Doğal olarak bu gerginlik uykularımızı kaçırıyor. Tabii uykusuzluğun bir dolu nedenleri var; fiziksel, zihinsel ve ruhsal nedenleri var. Daha geniş bir yelpaze de bakarsak, psikolojik, sosyal, ekonomik etkenler uykusuzluğa neden olabiliyor. Basit uykusuzluklar da herkesin yapacağı bir kaç şey var, ancak ciddi uykusuzluklar da mutlaka bir uzmana, doktora danışılmalı, altında yatan neden veya nedenler araştırılmalı, öneriler doğrultusunda hareket edilmeli...

Uykunun süresinden çok kalitesi önemli, saatlerce uyuyabilirsiniz ama yataktan savaştan çıkmış gibi kalkıyor iseniz iyi uyumamışsınız demektir. Kaliteli uyku, yaptığınız işin kalitesini, verimini artırır. Anlama, kavrama ve odaklanmayı kolaylaştırır. Özellikle öğrencilerin başarısında uyku çok önemli bir faktördür.

Kaliteli bir uyku için, kendimde denediğim ve uzmanlardan öğrendiğim bir kaç basit ama işe yarayan öneriler sunabilirim:

1. Çok dolu mide ile yatağa girmeyin, uykuda organlar rölantide çalıştığı için, sistem zorlanacak, dolayısıyla uyumak zorlaşacak. Bu durumda mide hazım için uğraşıp durur ve sabah dinlenmeden yorgun kalkılır. Yemekten en az 2 – 3 saat sonra uymaya gidin. ( Bu aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olan leptin hormonunun salgılanması içinde önemlidir.)
Ayrıca akşam öğününde çok yüksek miktarlarda protein almayın, bu uykuyu zorlaştırır. Az miktarda protein yanında yine az miktarda kompleks karbonhidrat (esmer pirinç, kepekli makarna, tam buğday ekmeği vs.) almaya çalışın. Tahıl, etin hazmını kolaylaştırır.

2. Çok fazla alkol almayın.

3. Işıksız ortamda uyuyun.  Uykuda salgılanan MELATONİN hormonu (Epifiz bezinin / pineal bezin salgıladığı bir hormon) karanlıkta aktive olur ve bu hormon uyku düzenini sağlar. Melatonin hormonunun bağışıklık sistemini güçlendirmek, biyoritmi düzenlemek, hücreleri yenilemek, yaşlanmayı önlemek gibi görevleri vardır. Işıkta bu hormonun salınımı engellenir.

4. Temiz havalı ve güzel kokulu odada uyuyun. Çok keskin olmayan lavanta kokusu sizi gevşetir, rahatlatır. ( Tabii alerji, astım probleminiz yoksa)Yatmadan önce mutlaka odanızı havalandırın. 

5. Odanızda televizyon, bilgisayar ve cep telefonu gibi manyetik alanınızı bozacak aletler kullanmayın. Olabildiğince gürültüsüz, sakin ortamları tercih edin.

6. Televizyon karşısında uyumamaya çalışın. Bilinçaltı her an kayıt halinde olduğu için gereksiz yayınları deponuza doldurmayın. Ayrıca daha önce de belirttiğim gibi yayılan ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını engeller.

7.Yatmadan ılık bir duş alarak bedeninizi gevşetin. Bedeninizi sıkan, rahatsız eden giysiler değil; rahat, pamuklu, yumuşak giysilerle yatın. Ayrıca yatak odanızın duvarlarında, yatak takımlarınızda rahatlatıcı renkler ( uçuk mavi, uçuk pembe, lila, uçuk yeşil gibi ) tercih edin. Canlandırıcı sıcak renkler uyumanızı zorlaştırabilir.

8. Laktoz duyarlılığınız yoksa, yatmadan  bir-iki saat önce bir bardak ılık süt için. ( Laktoz süt şekeridir, bağırsakta laktaz enzimi intoleransı varsa süt hazmedilemez.) Veya papatya, melisa, yasemin çaylarının rahatlatıcı etkisinden yararlanın. Deneyin işe yaradığını göreceksiniz, ben özellikle melisa ve yasemin çayını öneriyorum. 

9. Rahatlatıcı hafif egzersizler yapın. Basit, gevşetici hareketleri yavaş bir tempoda yapın, bunun yanı sıra rahatlatıcı nefes egzersizi yapın. Nefes egzersizi, beyninizi alfa frekansına getirir, rahatlatır ve uyumanızı kolaylaştırır. 

10. Sağlığa uygun, yatarken duruşunuzu bozmayacak, havadar ve antialerjik yatak almaya dikkat edin. ( Artık daha bilinçli, kaliteli ve çeşitli ortopedik yataklar üretiliyor.) Ayrıca çok yüksek yastık kullanmayın. (Bazı rahatsızlıklar hariç, reflü vs.)

11. Pozitif düşünmeye çalışın. Pozitif düşünce ile bilinçaltı olumlu emirler alır ve size bunu yansıtır.

12. Ve en önemlisi yatağınıza yatınca tüm bedeninizi, başınızdan ayağınıza kadar sıkın gevşetin ve rahatlatın. Mümkünse meditasyon yapın, gevşeyin, gerginliğinizi atmaya çalışın. Rahatlayarak uyumaya geçin. Mutlaka yararını görürsünüz.

Uykuda; beden, zihin ve ruh sağlığı dengelenir. Düzenli ve yeterli uyku, sağlığımız için çok önemlidir. Uzmanlara göre; bağışıklık sistemimizi desteklemek için, akşam 23.00 ile 02 arası mutlaka uykuda olmalıyız. Bu saatler arasında ki uykunun çok yararı var. Uykuya olan ihtiyaç kişiye, yaşa ve yapılan işe göre farklılıklar gösterebilir. Ancak uzmanlar altı saatin altında ki uykunun zararlı olduğu görüşündeler. Yetersiz uyku, sistemimize zarar veriyor. Fiziksel olarak olumsuz etkilediği gibi ruhsal olarak ta depresif bir durum yaratabiliyor, kişiyi sinirli, agresif, öfkeli yapabiliyor.

UYKUNUN YARARLARINDAN BAZILARI

Uykuda hücreler onarılıyor, tüm beden dinleniyor, yenileniyor.

Bağışıklık sistemi güçleniyor.

Metabolizma hızlanıyor ve kilo verme kolaylaşıyor. Leptin hormonu sayesinde yağ yakılıyor. Leptin, yağ yakan hormon ve bu hormon uzun aralıklı yemek sonrasında ve  geç saatlerde salgılanıyor. Uzmanlara göre, yağ yakmak istiyorsanız akşam yemeklerinizi çok erken yiyin, 4  saat sonra uyumaya gidin. Melotonin de yenileyici hormon. Yani kaliteli uykuda hem gençleşiyor hem kilo kontrolü yapmış oluyoruz:))

Büyüme hormonu uykuda aktive oluyor, düzenli ve kaliteli uyku çocukların gelişimini olumlu yönde destekliyor. Çocukların büyümeleri, bağışıklık sistemlerinin güçlenmesi, huzurlu ve mutlu olmaları için düzenli uykuya ihtiyaçları vardır.

Uyku, anti aging etkisi yapıyor. Kaliteli uyku cildi besliyor, gençleştiriyor, cilt sarkmalarını önlüyor.

Bedeni rahatlatıyor, zihni sakinleştirerek daha sağlıklı kararlar alınmasını sağlıyor, ruhsal olarak sakinleştiriyor.

Zihni rahatlattığı için başarıyı artırıyor.

Mutluluk veriyor. Hayata karşı daha pozitif bir bakış sağlıyor.

Kaliteli uyku tüm sistemlerimizi rahatlatıyor ve işini kolaylaştırıyor.

Uykunun safhaları var, basit olarak bakarsak;

1. NREM uykusu: Derin uyku, hücrelerin onarıldığı bölüm.

2. REM uykusu: Hafif uyku, rüya görülen bölüm.

Genel olarak rüyalarımızı oluşturan etmenler:

Günlük yaşadığımız olaylar,

Bilinçaltında ki kayıtlar(eski, yeni)

Mesajlar ( yüksek benlikten gelen) 

ÖNEMLİ BİR NOKTA DA; gece yattığınızda uykuya geçerken ve sabah uyandığınızda ki beyin dalgalarıyla, düşüncelerinizin bilinçaltına yükledikleri... Bu çok önemli, uykuya geçmeden ve uykudan uyandığınızda hep güzel şeyler düşünün ve dilekler dileyin. Uykuya yakın ve uykudan kalkarken asla olumsuz düşünmeyin. Daha önceki bir çok yazımda paylaştım, düşüncenin gücü size gününüzü yaşatır, nasıl düşünürseniz öyle yaşarsınız...

Bir şey daha... Sabah yataktan birden kalkmayın. Uykuda ruh ve beden bağı gevşiyormuş, uyanınca biraz vücudunuzu hareket ettirin, ellerinizi, ayaklarınızı hareket ettirin, bacaklarınızı karnınıza çekin bırakın, böyle küçük hareketler yapın. Bu ruhsal olduğu kadar fiziksel olarak ta yararlıdır. Yan dönün, daha sonra bacaklarınızı yataktan yere indirin ve ellerinizin yardımıyla doğrulup ayağa kalkın.

Güne güzel başlayın, günü güzel geçirin:))

Uykunuzu almanız dileğimle sağlıklı ve mutlu günler...